2015. július 1.

Miért fontos az optimális testtartás? A korrektív sportrehab tréner (CES) szerepe.

Alsó kereszt szindróma (Low Crossed Syndrome)

Alsó kereszt szindróma

Az alábbiak jellemzik:
  •          Fokozott ágyéki homorítás (lumbar lordosis)
  •          A medence előre billent helyzete
  •          Az ágyéki gerinc csökkentett stabilizációja a  funkcionális mozgási minták alatt
Megrövidült izmok                            
  •          m. iIliopsoas                           csípőhorpasz izom
  •          m. rectus femoris                    egyenes combizom
  •          m. tensor fascia latae              combpólyafeszítő izom
  •          rövid adductorok                   rövid combközelítő izmok
  •          m. erector spinae                    gerincmerevítő izom
  •          m. gastocnemius                     kétfejű lábikra izom
  •          m. soleus                                gázló izom
  •          m. latissimus dorsi                 széles hátizom
Megnyúlt izmok
  •          hamstrings                                         combhajlítók
  •          m. gluteus maximus                           nagy farizom
  •          m. gluteus medius                              középső farizom
  •          m. gluteus minimus                            kis farizom
  •          m. transversus abdominis                   haránt hasizom          
  •          m. multifidus                                     sokbahasadt izom
  •          m. obliquus externus abdominis        külső ferde hasizom  
  •         m. obliquus internus abdominis         belső ferde hasizom  
  •          m. tibialis anterior et posterior           elülső és hátulsó sípcsonti izom
Megváltozott ízületi mechanika:
  •          Növekvő ágyéki nyújtás (extensio)
  •          Csökkenő csípő nyújtás (extensio)
Legsűrűbben előforduló sérülések:
  •          Folyamatos combhajlító feszülés, így sűrűbben előforduló húzódás, szakadás ezen a területen
  •          Fájdalom a térd elülső részében
  •          Alsó háti (derék) fájdalom

Felső kereszt szindróma (Upper Crossed Syndrome)

Felső kereszt szindróma
Az alábbiak jellemzik: 
  •          Púpos, emelt váll (elevatio)
  •          Előre esett váll (protractio)
  •          Előre billent fej (protractio)
  •          Fokozott háti domborítás (thoracal kyphosis)
  •          Az alsó nyaki szakasz hajlítva (flexio)
  •          A felső nyaki szakasz nyújtva (extensio)
  •          Sűrűbben előfordul azoknál, akik ülő munkát végeznek, illetve, akik sokat edzenek egy dimenzióban (túlterhelés)
Megrövidült izmok                           
  •          m. pectoralis major                 nagy mellizom
  •          m. pectoralis minor                 kis mellizom
  •          m. levator scapulae                lapockaemelő izom
  •          m. trapezius (upper)               trapézizom (felső része)
  •          m. deltoideus anterior                        deltaizom (elülső része)
  •          m. subscapularis                     lapocka alatti izom
  •          m. latissimus dorsi                 széles hátizom
  •          m. teres major                         nagy görgeteg izom
  •          m. sternocleidomastoideus    fejbiccentő izom
  •          m. longus colli                        hosszú nyakizom
  •          m. longus capitis                    hosszú fejizom
  •          m. rectus capitis                     egyenes fejizom
  •          scalenes                                  ferde nyakizmok
Megnyúlt izmok
  •          m. rhomboideus                     rombuszizom
  •          m. trapezius (mid-lower)        trapézizom (középső és alsó része)
  •          m. serratus anterior                 elülső fűrészizom
  •          m. deltoideus posterior          delta izom (hátulsó része)
  •          m. teres minor                         kis görgeteg izom
  •          m. infraspinatus                     tövisalatti izom
Megváltozott ízületi mechanika:
  •          Növekvő nyaki nyújtás (extensio)
  •          Növekvő lapockai (vállövi) előre húzás (protractio)
  •          Növekvő vállövi emelés (elevatio)

  •          Csökkenő váll nyújtás (extensio)
  •          Csökkenő kifelé forgatás (medial rotatio)
Legsűrűbben előforduló sérülések:
  •          Fejfájás
  •          Bicepsz tendonitis
  •          Rotátor köpeny sérülés
  •          Váll instabilitás
  •          Thoracic outlet szindróma (TOS)

 Pronációs szindróma (Pronation Distortion Syndrome)

Pronációs szindróma

Az alábbiak jellemzik:
  • Túlzott láb pronáció (pronatio) (lúdtalp)
  • Térd hajlítása (flexio), berotálás (medial rotatio) 
  • és valgus (X láb) a funkcionális mozgásoksorán
  • A sarokelemelkedika talajtól a guggolás közben

Megrövidült  izmok
  • m. peroneus longus                            hosszú lábszárizom
  • m.peroneus brevis                             rövid lábszárizom
  • m. gastrocnemius                                kétfejű lábikra izom
  •  m. soleus                                             gázlóizom
  • IT band                                              iliotibialis szalag
  • m. tensor fascia latae                         combpólyafeszítő izom
  • hamstrings                                         combhajlítók
  • adducctor complex                            combközelítők
  • m. iliopsoas                                         csípőhorpasz izom
  • m rectus femoris                                egyenes combizom
Megnyúltizmok
  • m. flexor digitorum longus                hosszú ujjakat hajlító izom
  • m. flexor hallicus longus                    hosszú öregujjhajlító izom
  • m. tibialis anterior                              elülső sípcsonti izom
  • m. tibialis posterior                            hátulsó sípcsonti izom
  • m. vastus medialis                             belső vaskosizom
  • m. gluteus medius                              középső farizom
  • m. gluteus maximus                           nagy farizom
  • hip external rotators                           a csípő kirotációjáért felelős izmok
Megváltozott ízületi mechanika:
  • Növekvő térd közelítés (adductio) (térd "beesik")
  • Növekvő befelé forgása a térdnek (medialis rotatio)
  • Növekvő lábfej pronáció (pronatio) (boka "beesik")
  • Növekvő kifelé forgása a lábfejnek (lateralis rotatio)
  • Csökkenő boka visszafeszítés (dorsiflexio)
  • Csökkenő boka inverzió (inversio)
Legsűrűbben előforduló sérülések:
  • Sarok fájdalom (plantar fasciitis)
  • Posterior tibialis stressz-szindróma
  • Posterior tibialis tendonitis
  • Ugrótérd szindróma
  • Alsó háti fájdalom
      Ha az ízületeket mozgató izmok között megbomlik az egyensúly, akkor izom imbalanszról beszélünk. Megkülönböztetünk tipikusan megrövidült és tipikusan megnyúlt izmokat, melyek megváltoztatják a normál mozgásmintákat és ez ahhoz vezet, hogy az ízületek biomechanikájában degeneráció alakul ki.

Tipikusan megrövidült izmok:
m. gastrocnemius                             kétfejű lábikraizom
m. soleus                                            gázlóizom
adductor complex                             combközelítők
hamstrings                                          combhajlítók
m. psoas major                                  horpaszizom   
m. tensor fascia latae                        combpólyafeszítő izom
m. rectus femoris                                egyenes combizom
m. piriformis                                         körteképű izom
m. quadratus lumborum                    négyszögű ágyékizom
m. erector spinae                                gerincmerevítő izom
m. pectoralis major et minor              kis és nagy mellizom
m. latissimus dorsi                              széles hátizom
m. teres major                                      nagy görgeteg izom
m. trapezius (upper)                            trapézizom (felső része)
m. levator scapulae                             lapockaemelő izom                
m. sternocleidomastoideus                fejbiccentő izom
scalenes                                                ferde nyakizmok

Tipikusan megnyúlt izmok:
m. tibialis anterior                                   elülső sípcsonti izom
m. tibialis posterior                                 hátulsó sípcsonti izom
m. vastus medialis obliquus (VMO)    belső vaskosizom
m. gluteus maximus et medius            nagy és középső farizom
m. transversus abdominis                     haránt hasizom
m. obliquus internusabdominis           belső ferde hasizom
m. multifidus                                            sokbahasadt izom
m. serratus anterior                                elülső fűrészizom
m. trapezius (mid, lower)                       trapézizom (középső és alsó része)
m. rhomboideus                                      rombuszizom
m. teres minor                                          kis görgeteg izom
m. infraspinatus                                       tövisalatti izom
m. deltoideus posterior                          deltaizom (hátulsó része)
deep cervical flexors                              mély nyaki hajlítók

A fentiekből látjuk, hogy milyen jellemzői vannak az optimális testtartásnak, valamint azt is, hogy az ülő életmód terhelése hogyan befolyásolja azt. Amint diagnosztizáltuk azt, hogy melyik izmok lehetnek nagy valószínűséggel megnyúlt, vagy megrövidült helyzetben, már egy lépéssel közelebb lehetünk ahhoz, hogy az optimális irányba mozdítsuk az adott állapotot. A legjobb, leghatékonyabb módszer az, ha szakemberre (gyógytornász, sportfizioterapeuta, CES [Corrective Exercise Specialist], stb.) bízzuk magunkat. Abban az esetben, ha jól diagnosztizáltuk az állapotunkat, magunk is tudunk a javulás érdekében tenni. Leegyszerűsítve a helyzetet: a túl aktív (megrövidült) izmokat nyújtanunk, az inaktív (megnyúlt) izmokat pedig erősítenünk kell.
A megrövidült izmok nyújtása többféleképpen lehetséges. A fitnesz ipar fejlődésének pozitív hatása miatt egyre többen használnak lágyszövet fellazító, illetve izompólya nyújtó technikákat, eszközöket. Az SMR (Self Myofascial Release) technika hatásában a mélyszöveti masszázshoz hasonlít. A technika lényege az, hogy egy szivacshengerre helyezzük a nyújtani kívánt izmot, és hosszában gördülünk rajta a testsúly ellenállását segítségül hívva. Ez a módszer segít az izomcsomók oldásában, illetve az izompólya nyújtásában. SMR henger beszerezhető már a legtöbb fitnesz kiegészítőket forgalmazó boltban, de egy megfelelő méretű PVC cső is hatékony lehet. Fontos megemlíteni a kummulatív sérülési ciklust. Bármilyen szöveti trauma gyulladást eredményez, ami görcsöket okozhat. A görcsök adhéziókhoz (összetapadások, letapadások) vezetnek, melyek fennállása megváltozott neuromuszkuláris szabályozást válthat ki. Végül az egész kör egy izom imbalansz állapotot hoz létre, mely új szöveti traumát okozhat és egy így tovább. Az izomcsomók oldásával, az izompólya nyújtásával minimalizálhatjuk a ciklus előfordulásának lehetőségét.
A megrövidült izmokat nyújthatjuk statikus, dinamikus módon, PNF (Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció) módszerrel, stb.
A megnyúlt, inaktív izmokat több módon is tudjuk erősíteni. Választhatunk a hagyományos ellenállásos edzés (klasszikus kondicionáló termes), funkcionális edzés, elektro-miostimuláció, stb. módszerek közül bármit, csak tudnunk kell, hogy az izmot hogyan szeretnénk fejleszteni, erősíteni.



Nincsenek megjegyzések: