Mit kell megfontolni sportolás előtt?
Ahhoz, hogy a kismama eldöntse, folytatja-e a sportolást a terhesség alatt, a következő tényezőket kell megfontolnia, illetve megbeszélnie kezelőorvosával. Milyen az egészségi állapota és a terhesség veszélyeztetettségi foka? A terhesség melyik stádiumában van?
Milyen jellegű sportot akar űzni? Mekkora erőkifejtés szükséges a testedzés folyamán? Mekkora a túlmelegedés és a sérülés veszélye az adott sportnál?
A babavárás során nincs olyan porcikája testednek, ami ne kezdene másképp működni! Egyet tudj: minden, ami benned történik másállapotod elejétől a végéig, egyetlen célt szolgál: hogy meglegyen kisbabád “levegője” és napi betevője, és hogy kényelemben és biztonságban tudjon növekedni – akár a Te “rovásodra” is! Vagyis, ha valami olyat, ami jár, nem adsz meg neki, akkor Tőled fogja “elvenni”… Mit is jelent ez? Nagyjából azt, hogy eszedbe ne jusson például nem rendesen enni (mert nem akarsz elhízni…) – ennek csak Te innád meg a levét!
A várandósság alatt a kismama ízületi szalagjai fokozatosan meglazulnak, hogy felkészüljenek a szülésre. Ez fokozza a sérülések veszélyét. Ezért óvatosan kell űzni a testi érintkezésekkel járó sportokat és minden olyan sportot, amelyben ugrás vagy gyakori irányváltás szerepel.
A terhesség alatt felgyorsul a nyugalmi szívritmus, ezért nem szabad a terhesség előtti szívritmus-célkitűzésekre támaszkodni. Ha valaki egészséges sportember, akkor a kimerülés tüneteinek figyelésével ellenőrizheti a terhelés intenzitását. Fáradtság esetén abba kell hagyni a gyakorlatot, nem szabad kimerülésig hajszolni magunkat.
Ahogy a méhlepény növekszik, a várandós kismamában egyre több ér fejlődik ki. Emiatt csökkenhet a vérnyomás. A negyedik hónaptól kezdve célszerű kerülni a gyors helyzetváltoztatásokat, például a fekvésből való hirtelen felállást és fordítva. A negyedik hónap után kerüljünk minden lábgyakorlatot hanyatt fekvő helyzetben, mivel a magzat súlya miatt lassulhat a vér visszajutása a szívbe.
Ajánlott sportok
A testi érintkezéssel nem járó sportok - mint az úszás, a gyaloglás és a kocogás - általában nyugodt szívvel ajánlhatók minden egészséges terhes nőnek a terhesség egész időszaka folyamán. Egyetlen dologra kell figyelnünk, hogy sose erőltessük meg túlzottan magunkat.
A minimális testi érintkezéssel járó sportok, amilyen például a tenisz vagy a tollaslabda biztonságosnak tekinthető az első harmad alatt. Ha nem versenyszerűen űzik, és az anya jó erőnlétnek és egészségnek örvend, akkor még a második harmad alatt is tovább folytathatók, de ilyenkor érdemes kikérni orvosunk tanácsát is.
A testi érintkezéssel járó sportok, mint a különböző labdajátékok, csak a terhesség első harmadában űzhetők biztonságosan. Utána át kell térni valamilyen kevésbé veszélyes testmozgásra.
Veszélyes sportok
A nagy erőfeszítéssel járó sportok, amilyen például a súlyemelés, a küzdősportok, a gimnasztika és az egyébként is veszélyesnek tartott sportok (búvárkodás, ejtőernyőzés stb.) a terhesség semelyik szakaszában nem ajánlottak.
Kerüljük a túlhevülést!
A terhesség alatt különösen veszélyes a test túlhevülése. Ezért kerüljük a testmozgást meleg vagy nagy páratartalmú időjárás esetén, valamint rossz szellőzésű helyeken. Sose sportoljunk, ha betegnek érezzük magunkat, pláne, ha lázunk van. Mindig gondoskodjunk a kellő mennyiségű folyadékbevitelről sportolás előtt, alatt és után. Könnyű, jól szellőző ruhát hordjunk. Pihenjünk, ha fáradtnak érezzük magunkat. Terhesen ne szaunázzunk!
Ha betartjuk a tanácsokat, akkor a várandósság alatt is sok örömet lelhetünk a különböző sportokban. Vigyázzunk, hogy sose erőltessük túl magunkat. Azonnal hagyjuk abba a sportolást, ha a szokásosnál gyakoribb méhösszehúzódásokat észlelünk. Bármilyen rendellenességet tapasztalunk sportolás közben, hagyjuk abba a tevékenységet, és beszéljük meg orvosunkkal a további teendőket. Végül ne feledjük, hogy terhesség alatt a testmozgás legbiztonságosabb módja, ha speciális terhestornákon veszünk részt.
A terhesség alatti mozgás, testedzés pozitív hatásai
– Erőt és energiát adhat.
– Növelheti a vér áramlását, ezáltal könnyíthet a szoruláson, görcsökön és hátfájáson.
– Segíthet az alvásban.
– Segíthet a testednek a változásokhoz való alkalmazkodásban.
– Endorfint szabadíthat fel, ami javíthat a hangulatodon.
– Formában tarthat, és segíthet a szülés után visszanyerni a terhességet megelőző alakod.
– Növelheti a kitartásod, az izomtónusod és a medencefenék erejét a szüléshez.
Futás, torna, folytathatom-e terhesség alatt?
Ha a várandósság előtt is rendszeresen sportoltál, akkor ezt a 9 hónap alatt is megteheted, amennyiben az orvosod nem tartja ellenjavalltnak. A tempón azonban kicsit csökkenteni kell. Ha nem sportolsz gyakran, itt az ideje elkezdeni – kezdd először lassan, és innen juss el egy számodra kényelmes szintre. Általános szabályként elmondható, hogy kockázatmentes minden olyan tevékenység folytatása, amelyet a terhességet megelőzően végeztél – kivéve az ütéssel vagy eséssel járó sporttevékenységek. Amennyiben kétségeid vannak azzal kapcsolatban, hogy egy adott tevékenység megfelelő-e neked vagy a babának, mindenképpen egyeztess orvosoddal, védőnőddel.
Ideális mozgásformák és edzések kismamáknak:
Pilates vagy jóga – a nyújtásra és légzéstechnikákra fókuszáló órák tökéletesek ebben az időszakban. Az órák előtt tájékoztasd az edződet, hogy hányadik héten jársz.
Séta – mind testednek, mind lelkednek jót tehet egy kis friss levegő.
Úszás – a különböző AquaNatal órákat kifejezetten kismamáknak tervezték. A víz segít tartani a többletsúlyt, a terhesség alatt kifejezetten biztonságos ez a sport. Amennyiben korábban is úsztál, akkor nyugodtan folytasd tovább, hiszen nagyon jót tesz a gerincnek és az izomzatnak, alaposan átmozgat. Jelezd orvosodnak, ha úszni jársz, hiszen a terhesség alatt a fertőzések kockázata megnő. Ez sok esetben függ a méhszáj állapotától is, hiszen ha nyitva van, akkor egyáltalán nem ajánlott vízbe menni.
Tánc – a táncórák nemcsak erősítik az izmaidat, de a hangulatodon is javíthatnak.
Már elkezedett Kettlebell folyatatható: http://www.kettlebelldebrecen.hu/index.php?option=com_content&view=article&id=43:terhestorna-szivvel-lelekkel-es-esszel&catid=1:cikkek&Itemid=42
http://rita-rkc.blogspot.hu/2008/05/kettlebell-s-terhessg.html
Tippek egészséges mozgáshoz a terhesség alatt
– Mozgás előtt egy órával fogyassz szénhidrátban gazdag ételeket, így többlet energiához juthatsz.
– Mindig ügyelj rá, hogy az edző tudja, kisbabát vársz.
– Kerüld a hosszabb ideig tartó kimelegedést.
– Hordj kényelmes sportmelltartót, és megfelelő, a lábakat és a bokát jól megtartó lábbelit.
– Edzés előtt és alatt fogyassz elég vizet, és közben se felejts el inni egy-egy kortyot.
– Ne feledd, hogy a hasad növekedésével a tested súlyközéppontja is változik, így bizonytalanabban állhatsz a lábadon.
– Hallgass a testedre; ne erőltesd meg magad! Amennyiben szédülsz, ájulás környékez, fájdalmat érzel, túl fáradt vagy, netán túl meleged van, a legbiztosabb abbahagyni a mozgást.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése