Néhány a kismamatorna jótékony hatásaiból :
- Torna hatására felgyorsul a pulzus, a vérkeringés, erősödik a szív.
- Felgyorsul az anyagcsere is, kisebb eséllyel lesz székrekedésed.
- Az izzadás során sok méreganyagtól megszabadul a szervezet így nagyobb eséllyel lehet az ödémát is megelőzni.
- A testedzés következtében a szülés után nem csak az alak, hanem a bőr is könnyebben nyeri vissza eredeti állapotát, kisebb a valószínűsége a terhességi csíkoknak, valamint a megnyúlt bőrnek.
- A torna hatására nő fizikai erő, ami hatalmas előnyt jelent majd szülés közben és a szülést követően a felépülés során.
- Az edzett kismama minden szempontból gyorsabban regenerálódik. Többnyire rövidebb a szülés utáni lábadozás időszaka is, hiszen az aktív kismama tartalékai nem merülnek ki a szüléssel.
- Célzott gyakorlatokkal elkerülhető a terhességet gyakran kísérő hát- és derékfájás.
- A mozgás lelkileg is felszabadít, segít kikapcsolni, elűzni az aggodalmakat, félelmeket.
- Vidámságot, mosolyt, jó hangulatot csempész a mindennapokba, magas energiaszintet eredményez.
- Kitartásra nevel, amit a terhesség kihordásánál, és a szülésnél is lehet kamatoztatni.
Mikor NE sportolj, vagy csakis szigorú orvosi felügyelet mellett?
Előfordulhatnak esetek, amikor – saját és a baba érdekében – jobb a nyugalom és a békesség. Ilyen esetek:
- méhnyak elégtelenség
- veszélyeztetett terhesség
- többszöri vetélés
- hasi fájdalom, görcsök, esetleg vérzés
- ikerterhesség
- bármely, az állapotod súlyosbító, krónikus betegség (pl. szívbetegség, asztma stb)
- Ha ezek közül bármelyik Neked is van, eszedbe ne jusson “partizánkodni”!
Mit szabad, és mit nem?
Semmiképpen sem szabad hirtelen mozgásokkal járó sportágakat választani, mint például: fallabda, tenisz, kosár -, kézi - vagy röplabda, és kerülni kell a veszélyes mozgásformákat is, mint például búvárkodás, sárkányrepülés vagy hegymászás. A futás sem javasolt várandósan, ugyanis a méh szalagrendszerrel van felfüggesztve, így a futás okozta rázkódással megnyúlhat. Ajánlott viszont a kismamajóga, a kerékpározás, sétálás, kirándulás illetve rövidebb szakaszokban a lépcsőzés – ezek nem csak a kondíciót javítják, hanem hozzájárulnak az anya és gyermek szervezetének ideális oxigénellátásához is.
SÉTA: Feszes iramú sétákra a terhesség kezdetétől egészen a végéig sort keríthetsz. Hosszú, nagy, lépésekkel, lendületes kézmozdulattal kísérve haladj, úgy, hogy először a sarkaddal érintsd a talajt, majd gördítsd végig a talpad, egészen a lábujjakig. Kezdők átlagosan 110 – 130 lépést tesznek meg percenként.
KERÉKPÁROZÁS: Ha a friss levegőn tekersz, sokkal többet teszel egészségedért, mint ha tornateremben mozognál. A kerékpár ideális sportszer a kismamák számára, hiszen a nyereg cipeli a testsúly nagy részét, tehermentesítve ezzel a medencét.
ÚSZÁS, AQUAFITNESZ: Kismamáknak főleg a hátúszás ajánlott, ugyanis - a mellúszással ellentétben - ez kevésbé veszi igénybe a gerinc alsó háti szakaszát. A vízben való mozgás erősítheti a váll- és hátizmokat, anélkül, hogy az ízületeket terhelné. Az aquafitnesz esetében több, függőleges irányú mozgást végeznek – ezzel az izmok 80 %-át lehet megmozgatni, míg úszásnál „csak” az izmok felét.
Felkészülni, vigyázz, kész…
Ahhoz, hogy összeállítsd heti mozgástervedet, figyelembe kell venni, hogy terhességed előtt milyen típusú mozgást, és milyen intenzitással végeztél. Ha korábban nem sportoltál, akkor se csüggedj, és jusson eszedbe: most sem késő elkezdened! A terhesség 15. hete után – amennyiben a nőgyógyászának sincs ellenvetése - óvatosan megkezdheted a testmozgást, főleg a fentebb felsoroltakat. Persze kismamaként nem árt elővigyázatosabbnak lenned, mielőtt belevágsz.
Legelőször is konzultálj az orvosoddal, hogy kizárhasson minden olyan okot (pl.: magas vérnyomás, jóslófájások, rosszullétek), amely a „pocakos torna” ellen szól.
Először csak heti két alkalommal, 15-20 percet mozogj, majd amikor úgy érzed, kicsit megerősödtél és többet is bírnál, lassan és fokozatosan növelheted az edzés időtartamát 30-45 percre
Mozgás közben figyelj tested jelzéseire, és ha kényelmetlenül érzed magad, pihenj többet vagy lassíts a tempón.
Fontos, hogy legyen egy szakember - nőgyógyász, edző, sportorvos -, akivel folyamatos kapcsolatban állsz, aki megválaszolja a kérdéseidet, és tanácsokkal lát el.
Vegyél vissza a tempóból!
Ha terhességed előtt legalább három hónappal, hetente kétszer- háromszor edzettél, a mozgást az elkövetkezendő 9 hónapban is építsd be napirendedbe. Az edzések gyakoriságán és időtartamán (45-60 perc az ideális) nem kell változtatnod, sőt már az első héttől kezdve – óvatosan! - mozoghatsz. A terhesség előrehaladtával azonban csökkentsd az intenzitást és a megszokott feladatokat végezd kicsit lassabban. Sose terheld meg szervezetedet annyira, hogy az edzések végeztével teljesen kimerüljön. Ha izületi problémák jelentkeznek, hanyagold a kerékpározást és az aerobik órákat, válts inkább aqua tréningre, a vízben végzett gyakorlatok ugyanis kímélik az izületeket. Ha mostanáig futottál, válaszd helyette a gyaloglást. Ha korábban versenyszerűen sportoltál, vagy legalábbis a terhességed előtt legalább fél évvel heti 4-6 alkalommal mozogtál, őrizd meg jó szokásodat, de növekvő pocakoddal egyenes arányban finomíts a tempón! A negyedik hónap után már „csak” heti négyszer edzz, és ebből egy alkalmat lehetőleg az uszodában tölts.
Edzéstippek a 9 hónapra
Figyelj, hogy pulzusod sose szökjön fel az egekig! Edzésmúlttól és életkortól függ, de kezdőknek a percenkénti 140-150-es pulzusszám az ideális. Ez a relatív magas frekvencia se tartson tovább 20 percnél!
Sose menj el terhelhetőséged végső határáig, mert ha túlhevül a tested, az árthat a babának. Ha edzés közben tudsz beszélgetni, az azt jelenti, hogy nem túl nagy a megterhelés.
A „hasizmozás” tilos!
Minden nagyobb megterhelés után, „ajándékozd” meg a testedet 24 óra pihenéssel.
Sose feledkezz meg a folyadékpótlásról: igyál sokat, és viselj jól szellőző ruházatot.
Senki sem ismerheti testét olyan jól, mint te magad… Figyelj a jelekre, és csak annyit mozogj, amennyitől még jól érzed magad. Lesznek olyan napok, amikor fáradtabb leszel – ilyenkor hallgass a belső hangra, és aktív mozgás helyett inkább relaxálj.
Vigyázz az izületeidre: terhesség alatt sokkal könnyebben lesérülhetsz – a hibás mozgások, rossz technikák könnyen a gerincoszlop illetve az izületek megterheléséhez vezethetnek. Ezért bízz a profikban, különösen, ha fitneszteremben edzel: inkább tegyél fel eggyel több kérdést a hozzáértőnek, mint kevesebbet.
Gyógytorna kismamáknak:
A terhesség 2. trimeszterétől kezdve egyéni változékonyságokkal ugyan, de sok kismamának akadnak mozgásszervi, főként csípő-, derék- és nyak-vállöv eredetű panaszai. Ezek általában gyorsan orvosolhatóak, ha időben kezelésre kerülnek (gyógytorna, fizikoterápia, különböző mozgásprogramok, masszázs segítségével). Ezzel kapcsolatos gyakorlatsort mutatunk be, sok képpel.
A gyakorlatok ismétlésszáma 5-10 körüli. Egyik gyakorlatot se erőltessék túl, ahogy és amennyit a helyzet megenged, amennyi jólesik, annyit és úgy végezzenek! A légzés jól oldja az izmokat, csökkenti a feszültséget!
Ajánlások a hétköznapokra:
1. Gyakran változtass testtartást!
Nem tesz jót, ha sokáig ugyanabban a pózban álldogálsz vagy ücsörögsz. Ha kismama vagy akkor az ödéma elkerülése végett is fontos, hogy gyakran átmozgasd a végtagjaidat, főként, ha ülőmunkát végzel. Ha teheted, emellett félóránként válts testtartást is. Ha eddig ültél, állj fel, sétálj picit, de legalábbis nyújtózz egyet. Szék helyett próbáld ki a fitt-ballt. Ezen a nagy labdán ülve átmozgatod egy csomó izmodat (észrevétlenül egy picit mindig egyensúlyozol rajta), és sokkal jobban esik egyenes háttal ülni rajta, mint gubbasztva.
2. Óvatosan emelj!
Így emelj fel bármi nehezet: egyenes háttal guggolj le érte, öleld magadhoz minél közelebb és a térdeid kinyújtásával egyenesedj fel. Soha ne domborítsd ilyenkor a hátad, mert akkor az egész terhet a hátad, derekad viseli.
3. Figyelj a helyes étrendre!
A súly növekedés természetes velejárója a terhességnek , de nem mindegy hogy mennyi többlet súlyt cipelnek az ízületek. A hormonok hatására felpuhulnak az ízületek , a szalagok lazábbak lesznek így könnyebben lehet ízületi sérülésekre szert tenni. Az elhízás a sérülés kockázatát növeli, illetve fokozza az ízületi fájdalmakat.
4. Kérdd szakember segítségét a torna megtanulásához!
Kezdetben mindenképp szakember segítségével javaslom a tornát , főleg ha valaki a terhessége előtt nem tornázott.
Forrás: -http://www.hellobaby.hu/index.php/joen-a-baba/item/134-mit-sportoljunk-kismamak%C3%A9nt
-http://gyogytornaszhalozat.hu/terhesseg-a-gyogytornasz-szemevel/
-http://babafalva.hu/egy-kicsi-mozgas-a-kismamanak-is-kell/
-http://www.papandrea.hu/gyakorlatsor-kismamaknak/
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése