2015. szeptember 25.

Stretching

Olyan terápia, melynek során a zsugorodott lágyrészeket külső erővel nyújtjuk.

Formái
  • Dinamikus: utánmozgások a véghelyzetben. A fokozott sérülésveszély miatt nem javasolt a használata.
  • Statikus: tartós megnyúlás. Ezen belül:
    • aktív – az antagonista izom kontrakciójával, a beteg közreműködésével.
      Tart-lazít technika (hold-relax): a kontraktúrás izmot a beteg ellenállással szembeni izometriás megfeszítés után ellazítja.
      Összehúz-ellazít technika (kontrakt-relax): ellenállással szembeni izotóniás kontrakció utáni ellazítás.
    • passzív – pl. társ, gravitáció felhasználásával. A segítő a zsugorodott lágyrészeket – kezével kontrollálva a mozgás irányát, sebességét, intenzitását és tartamát – a kontraktúra és a mozgásbeszűkülés irányával ellentétesen nyújtja.
Posztizometrikus relaxáció: az aktív és passzív stretching keveréke. A beteg a kontraktúrás izmot maximális izometriás megfeszítés után tudatosan ellazítja, ezután a gyógytornász erőteljes passzív nyújtást alkalmaz.
A stretching kontraindikációi
  • ha csontos blokk szűkíti be a mozgáshatárt
  • közvetlenül törés után
  • a terület acut gyulladása esetén
  • éles fájdalom fellépte esetén nyújtáskor
  • lágyrészsérülések, hematóma fennállásakor
  • a hold-relax technikát és a posztizometrikus relaxációt a központi idegrendszer sérülései után nem alkalmazzuk
Aki gyakran végez aerob testmozgást vagy izomerõsítést, annak szüksége van arra, hogy rendszeresen csináljon izom lazító, nyújtó gyakorlatokat. Ezen cikk nekik kíván elméleti segítséget és praktikus információkat nyújtani.

A) Izom lazítás, nyújtás elmélete

Mielõtt belevágnánk a konkrét nyújtó gyakorlatok bemutatásába, érdemes a nyújtás elméletével is megismerkednünk. Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy az izmok mozgását az izületek lazasága is befolyásolja. A kórosan merev izületet izomlazítással nem tudjuk teljes mértékben helyrehozni, de a lazább izomzat azért önmagában is javítja testünk mozgásképességét.

1. Az izmok lazításának szükségessége
A lazító, nyújtó gyakorlatok rendszeres végzésének a következõ hasznos következményei lesznek:
  • Mozgásminõség javulása: A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az izületeknek, így sokrétûbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk.
  • Gyors regenerálódás: A lazább izomzatban a vér- és egyéb tápanyag keringés hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a késõbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.
  • Sérülések megelõzése: A lazább izomzat kevésbé van kitéve hózódásoknak, ficamoknak és egyéb sérüléseknek. A túlterhelésbõl adódó izomfájdalmak is gyorsabban elmúlnak.
  • Izomnövekedés segítése: Az izomzat (és vele az izom-hüvely) nyújtása lehetõséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerõsödésre.

2. Az izmok nyújtásának leghatékonyabb módja
Biztosan sokan hallottatok már az aktív és a passzív nyújtás elõnyeirõl, hátrányairól. Amit én ajánlok nektek, az a gyógytornászok által a spasztikus (görcsös izomzatú) betegeknél alkalmazott Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció (PNF) technikájának torna és jógaelemekkel továbbfejlesztett változata.

A módszer lényege a következõ felismeréseken alapul:
  • Az izom védekezik a nyújtása ellen, hogy elkerülje a sérülést.
  • A megnyúlást az izmokban lévõ receptorok érzékelik, és görcsbe rántják az izmot.
  • Kevésbé érzékelik a "veszélyt" a receptorok, ha a magas izomtónust akaratlagosan csökkentjük, relaxálunk.
  • Még kevésbé mûködnek a védekezõ receptorok, ha az antagonista izom (pl. a tricepsz esetében a bicepsz) mûködik, tehát a bicepsz megfeszítésével aktívan nyújtjuk a tricepszet.
  • Aktív nyújtás után a receptorok gyakorlatilag teljesen kikapcsolnak, ezért az izom már nagymértékû passzív nyújtást is elvisel fájdalom nélkül.
Ezen tények figyelembe vételével az adott izom nyújtása akkor lehet a leghatékonyabb, ha a következõ 4 fázis követi egymást:
  1. Izometriás feszítés: A nyújtandó izmot (pl. tricepsz) akadály ellenében megfeszítjük néhány másodpercre, bicepszünkkel és másik karunkkal nem engedjük, hogy könyökünk kinyúljon.
  2. Relaxáció: Az izmot (tricepsz) akaratlagosan ellazítjuk néhány másodpercre. Annál könnyebb lesz a lazítás, minél erõteljesebb volt a feszítés.
  3. Aktív (antagonista) nyújtás: Az antagonista izmot (bicepsz) megfeszítjük (karunkat behajlítjuk), és ezzel a nyújtandó izmot (tricepsz) megnyújtjuk.
  4. Passzív nyújtás: Másik karunkkal a nyújtás alatt lévõ karunkat még összébb nyomjuk, hogy tricepszünk a lehetõ legjobban megnyúljon. Ezen fázisban a feszes bicepszünket is fokozatosan ellazítjuk.
3. Izomcsoportok nyújtásának sorrendje
Az izmok nyújtása során a nagyobb izomcsoportoktól haladunk a kisebbek felé, valamint "belülrõl-kifelé", azaz elõször a törzs, a gerinc izmait lazítjuk, aztán az alsó végtagok, végül a felsõ végtagok lazítása javasolható.

B) Nyújtó edzés

Egyéni lazító programunkat tetszésünk szerint állíthatjuk össze, a következõkben leírásra kerülõ gyakorlatsor csak egy a hosszú évek gyakorlati (edzés- és verseny-) tapasztalatán alapuló javaslat. Alapelv, hogy nyújtó edzés közben TILOS FÁJDALMAT ÉREZNI!

0. Bemelegítés
Nyújtás elõtt akkor is érdemes néhány bemelegítõ gyakorlatot végeznünk, ha elõtte éppen edzettünk, vagy más erõteljesen izommunkát végeztünk, hiszen a legtöbb mozgásforma nem egyformán hat ki az összes izomra, viszont a nyújtás során megpróbáljuk az összes izmunkat ellazítani. Javaslomlegalább az alábbi bemelegítõ gyakorlatokat elvégezni:
  • Karkörzés
  • Fejkörzés
  • Törzshajlítás
  • Törzsfordítás
  • Guggolások

Nyújtógyakorlatok:







Nincsenek megjegyzések: